Una corretta alimentazione in menopausa segue i principi di una dieta sana, equilibrata e varia, adattata ai cambiamenti che il corpo affronta in questa fase della vita. La menopausa comporta una riduzione degli ormoni femminili che può influenzare il metabolismo e il peso, ma con buone abitudini alimentari è possibile mantenere o ritrovare il proprio peso ideale e il benessere psico-fisico.

È importante evitare diete drastiche e “fai da te”, che possono favorire scompensi metabolici in questo complesso momento della vita femminile. Meglio imparare a mangiare in modo sano e adeguato, così da sostenere il metabolismo senza privare l’organismo dei nutrienti necessari.

1. Consumare almeno 5 pasti al giorno
La giornata dovrebbe essere suddivisa in 5 pasti: tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri a metà mattina e nel pomeriggio. Questa distribuzione aiuta ad assumere porzioni corrette e a fornire all’organismo i nutrienti necessari durante tutta la giornata.
2. Aumentare frutta e verdura e ridurre i grassi
In menopausa è consigliato consumare 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Questi alimenti apportano vitamine, minerali e antiossidanti utili a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
È inoltre opportuno limitare cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo, come insaccati, fritti e formaggi grassi, preferendo l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi benefici per il sistema cardiovascolare.
3. Privilegiare la qualità dei cibi
Mangiare bene significa scegliere alimenti di qualità. Oltre a frutta e verdura di stagione, è utile preferire proteine leggere come pesce, carni bianche e legumi. Il pesce, soprattutto quello azzurro, dovrebbe essere consumato almeno due volte a settimana per l’apporto di vitamina D. I legumi sono un importante fonte di sali minerali e fibra oltre che di proteine vegetali dall’alto valore biologico.
È importante anche scegliere metodi di cottura che preservino i nutrienti e includere alimenti ricchi di calcio e magnesio — come latticini magri, cavoli e legumi — per sostenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi.
4. Limitare il sale e bere almeno 2 litri di acqua al giorno
Ridurre il consumo di sale (preferendo quello iodato) per contrastare ritenzione idrica e rischio cardiovascolare. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, meglio se distribuita nell’intera giornata.
5. Moderare dolci e limitare alcol, caffè e fumo
Un consumo eccessivo di zuccheri, alcol, caffeina e il fumo possono favorire carenze nutrizionali e peggiorare la salute generale.
6. Mantenersi attivi
Un’attività fisica regolare e moderata, insieme alla dieta, aiuta a controllare il peso, ridurre i sintomi della menopausa, proteggere le ossa e dona un maggior benessere psicologico.

Alimenti utili in menopausa

Alcuni nutrienti possono aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa. Tra questi troviamo:
Fitoestrogeni – Sono sostanze vegetali simili agli estrogeni che possono contribuire ad alleviare alcuni sintomi.
Si trovano in: grano saraceno – aglio e cipolla – porro – salvia.

Omega-3 – Grassi “buoni” utili per il cuore e per ridurre l’infiammazione.
Fonti principali: pesce azzurro – noci – semi di lino – olio di semi di lino.

Magnesio – Aiuta a contrastare stanchezza, irritabilità e stress.
Si trova in: cereali integrali – frutta secca – legumi – cioccolato fondente.

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